Часто задаваемые вопросы к психологу по дистанционному обучению

- Чем заняться во время самоизоляции?

     В режиме самоизоляции необходимо соблюдать рекомендации специалистов и реже выходить из дома. Помните, это не внеплановые каникулы, поэтому необходимо придерживаться правил карантина и с пользой проводить свободное время. Вот небольшой перечень рекомендаций по организации своего времени:
     1. У Вас появилась возможность больше общаться с членами Вашей семьи. Обсудите с членами Вашей семьи, чем они хотели бы заняться именно с Вами – возможно, посмотреть какой-то фильм или сериал, почитать или послушать книгу, а потом обсудить это вместе. А может быть, вы приготовите новое интересное блюдо или сыграете в настольную игру.
     2. Важно также, чтобы у каждого члена семьи было время для автономного существования. Умение проводить время отдельно и заниматься своими делами – не менее важное умение, чем быть вместе.
     3. Если в доме есть младший брат или сестра, поговорите с ним, объясните, почему возникли «каникулы». Ему нужна Ваша поддержка. Спросите, что он сам слышал, читал и думает про ситуацию с пандемией, есть ли у него какие-то страхи по поводу вируса. Если ребенок напуган, вместе обсудите его опасения. В разговоре важно не напугать, не передать свои страхи, если они есть, - так можно лишь усилить его беспокойство, а заодно и свое. Тревоге ребенка можно противопоставить простую, понятную ему информацию: вирусы есть всегда, почти каждый год бывают эпидемии гриппа, когда на карантин закрываются классы или школы в различных регионах страны, люди болеют, подавляющее большинство выздоравливает без последствий.
     4. Во время карантина следует поддерживать привычный режим дня, иначе Вам будет сложно вернуться к учебному ритму, когда время изоляции закончится. Важно вставать и ложиться в привычное время, не оставаться в кровати большую часть дня.
     5. Составьте список дел. В качестве необходимых туда могут быть включены подготовка к экзаменам, занятия с репетиторами онлайн, физические упражнения, домашние обязанности. А в качестве желаемых – общение с друзьями онлайн, фильмы, компьютерные игры, музыка и др. А еще, карантин - это самое время заняться теми делами, на которые раньше не хватало времени: готовьте, рисуйте, пойте, танцуйте, конструируйте, монтируйте видео или выберите фотографии для печати.

     Самое время развиваться! Не упустите момент!

- Как правильно организовать дистанционное обучение?

     В первую очередь следует сохранить и поддерживать привычный распорядок и ритм дня (время сна и бодрствования, время начала занятий, их продолжительность, «переменки» и пр.). Резкие изменения режима дня могут вызвать существенные перестройки адаптивных возможностей и привести к излишнему напряжению и стрессу.

     Наиболее важным в организации дистанционного обучения является правильное рабочее место. Желательно, чтобы это был стол с персональным компьютером, нежели ноутбук или планшет, с которыми можно улечься на диван. Чтобы сохранять осанку в правильном положении, необходимо сидеть на качественном офисном стуле. Хорошее освещение, отсутствие шума и комфорт рабочего места помогут настроиться на учебный лад.

     Во время обучения очень важно время от времени переключаться на другой вид деятельности. Вы трудились 45 минут или больше? Пора сделать перерыв! Вставайте из-за стола и начинайте двигаться. Если Вы останетесь отдыхать у монитора, разглядывая смешные картинки или общаясь в соцсетях, это только повысит утомляемость. Вы будете думать, что устали от учебы, хотя на самом деле – от долгого пребывания за компьютером.

     Учиться дистанционно – это очень удобно! Вы можете вписать обучение в свой распорядок жизни так, как это угодно Вам. Но эта свобода находится в зоне Вашей ответственности. Потому что только Вы решаете, как пройдет Ваш день.

- Как выстроить режим, обучаясь в Интернете?

     Правило № 1. Вставать и ложиться в одно и то же время
     Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют делать «искусственный закат»: за 120 минут до отбоя приглушать в доме источники света, а за час отказываться от компьютера и смартфона. Это поможет легче перейти в режим отдыха.
     Между подъёмом и учёбой должно быть не менее 60 минут: за это время Вы успеете проснуться, позавтракать и подготовиться к занятиям, можно делать зарядку, чтобы взбодриться и настроиться на занятия. Особенно это подойдёт тем, кто с трудом встаёт по утрам.
     В выходные дни лучше соблюдать тот же режим, в крайнем случае вставать на час позже, но не более. Так сформируется привычка, и просыпаться по утрам будет легче.

     Правило № 2. Грамотно составить распорядок дня
     Формирование режима дня по принципам тайм-менеджмента начинается с определения приоритетов: если основным занятием студента является учёба, то стоит отвести на неё самую продуктивную часть дня.

     Правило № 3. Выполнять домашние задания каждый день
     Практические задания помогают закрепить материал, способствуют созданию позитивной привычки. Человек, который умеет садиться за домашние задания сам, а не потому, что «завтра спросят», сможет систематически выполнять задачи и в самостоятельной жизни.

     Правило № 4. Использовать ежедневник
     Записная книжка — отличный помощник в соблюдении режима. Привычка заранее составлять расписание и придерживаться его станет бесценной на всём жизненном пути. Кроме классического блокнота-ежедневника, можно использовать планер, в котором на одном развороте размещена сразу вся рабочая неделя, а также заметки в телефоне, приложения или онлайн-программы.

     Правило № 5. Делать перерывы и дышать свежим воздухом
     Физиологи советуют проводить каждый день не менее часа на свежем воздухе, чтобы мозг насытился кислородом. Между учёбой и работой над домашними заданиями обязательно должен быть перерыв.
     Дома поддерживайте влажность воздуха на уровне 40 - 60%. Регулярно проветривайте комнаты, делайте влажную уборку.
     Проводите дезинфекцию дверных ручек, санузла, кухни (вирус долго живет на разных поверхностях, которые окружают нас в быту: на дереве и стекле – до 4 дней, на бумаге и пластике – до 5 дней, на алюминии – до 8 часов, на стали – до 48 часов).

- В чем заключается помощь близких? Советы родителям (законным представителям)

     Родителям (законным представителям) и близким обучающегося важно самим постараться сохранить спокойное, демонстрировать адекватное и критичное отношение к происходящему. Эмоциональное состояние обучающегося напрямую зависит от состояния взрослого (родителей, законных представителей, близких). Опыт родителей из других стран показывает, что потребуется некоторое время на адаптацию к режиму самоизоляции, и это нормальный процесс.

     Родители, законные представители и близкие, находясь дома могут привить подростку навыки преодоления, совладания со сложными ситуациями и научить его справляться с возможным стрессом. Для этого необходимо:
     1. Сохранять, поддерживать, культивировать благоприятную, спокойную, доброжелательную атмосферу в семье. В сложных ситуациях не нужно паниковать, следует помнить, что «черную полосу всегда сменяет белая». Доброжелательное спокойствие членов семьи поможет придать подростку уверенность, стабилизирует ситуацию.
     2. Стараться регулярно общаться, разговаривать с подростком на темы, связанные с его переживаниями, чувствами, эмоциями. Обязательно обсуждайте ближайшее и далекое будущее. Старайтесь строить (но не навязывать) перспективы будущего совместно с подростком. Делитесь своими переживаниями, мыслями, рассказывайте честные истории из жизни, в том числе о преодолении Вами и Вашими знакомыми трудных жизненных ситуаций. Обычный разговор по душам способен заставить подростка поверить в свои силы. Посочувствуйте, скажите, что Вы понимаете, как ему сейчас трудно (если он переживает, что не может посещать учебное заведение, кружки). Дети, которые чувствуют поддержку и искреннее сочувствие родителей, справляются со стрессом успешнее.
     3. Научить подростка выражать свои эмоции в социально приемлемых формах (агрессию — через активные виды спорта, физические нагрузки, которые можно выполнять дома или на улице; душевные переживания — через доверительный разговор с близкими, приносящий облегчение). Часто подростку сложно рассказывать о своих переживаниях родителям или сверстникам. С этой целью предложите ему завести тетрадь, в которой он будет рассказывать о своих переживаниях. Выложив эмоции на бумагу, он почувствует облегчение, освободившись от возможных негативных мыслей.
     4. Поощрять физическую активность подростка. Стресс — это, прежде всего, физическая реакция организма, поэтому эффективно бороться с ним подростку поможет любая деятельность, требующая физических усилий: уборка по дому, физические упражнения, пение, танцы… Старайтесь не вынуждать подростка тратить силы на то, что ему не интересно, но постарайтесь совместно с ним определить, каким активным занятием он хотел бы заниматься, находясь дома.
     5. Поддерживать и стимулировать творческий ручной труд подростка. Даже если Вам кажется, что, например, подросток «впадает в детство» и ничего полезного не делает (рисование, плетение «фенечек», украшение одежды, склеивание моделей), все это является своеобразной «разрядкой», несет успокоение — через работу воображения подросток отвлекается от негативных переживаний, повседневных проблем.
     6. Поощрять подростка к заботе о ближних (представителях старшего поколения, младших детях, домашних питомцах). Приятные обязанности, ощущение, что «кто-то от меня зависит», «без меня не справится», «я нужен кому-то», являются дополнительным ресурсом для совладания с возможным стрессом.
     7. Поддерживать семейные традиции, ритуалы. Важно, чтобы хорошая семейная традиция была интересна, полезна и любима всеми поколениями семьи. Другими словами, семейные ритуалы можно и нужно трансформировать, чтобы младшее поколение с удовольствием участвовало в них, а не воспринимало их как неотвратимое, скучное, бесполезное времяпрепровождение.
     8. Во время вынужденного нахождения дома всей семье важно оставаться в контакте с близким социальным окружением (посредством телефона, мессенджера), однако необходимо снизить общий получаемый информационный поток (новости, ленты в социальных сетях). Для того чтобы быть в курсе актуальных новостей, достаточно выбрать один новостной источник и посещать его не чаще 1—2 раз в день (например, утром — после утренних дел, ритуалов, важно какое-то время побыть в покое — и вечером, но не позже чем за 2 часа до сна), это поможет снизить уровень тревоги. При общении с близкими старайтесь не акцентировать внимание на темах, посвященных коронавирусу, и других темах, вызывающих тревогу.
     Самое главное, помните о том, что пребывание дома — не «наказание», а ресурс для освоения новых навыков, получения знаний, для новых интересных дел.

     Берегите себя и своих близких!

Подготовила педагог-психолог Мартынова О.В.
(использована информация Интернет-источников)